Pranayama
Pranayama: significado y beneficios
Quizás has oído hablar del Pranayama o energía vital, en este post te explico qué es, sus beneficios y algunos ejercicios para mejorar tu salud.
El cuarto elemento del Yoga, de acuerdo con los Yoga Sutras de Patanjali, corresponde a pranayama.
La palabra pranayama está compuesta por dos términos sanskritos distintos, que corresponden a prana y yama.
El primero significa fuerza vital o energía, mientras que el segundo puede ser traducido como control.
En este sentido, pranayama puede ser entendido como aquellas técnicas para controlar, canalizar o expandir nuestra energía, lo que se hace a través de la respiración.
De ahí que pranayama sea muchas veces referido como técnicas de respiración.
Beneficios del pranayama
Si bien el objetivo final de Yoga es alcanzar el estado de absorción conocido como samadhi para obtener liberación o moksha, las distintas herramientas que se utilizan tienen muchos efectos accesorios positivos.
En el caso de pranayama ocurre lo mismo.
Entre los beneficios que se tienen entre las distintas técnicas de respiración, se pueden enumerar las siguientes:
- Aumentar la capacidad pulmonar
- Mayor resistencia para realizar esfuerzos físicos
- Desarrollar tranquilidad y paz mental
- Revitalizar el cuerpo
- Purificar el sistema respiratorio y cardiovascular
- Combatir estados de estrés o ansiedad
- Recuperar el control del cuerpo y la mente en estados emocionales intensos
- Mejorar la calidad de nuestro descanso al dormir
- Inducir estados meditativos, entre otros.
Para practicar pranayama, nos enfocamos en tres tipos de respiración, los cuales se pueden usar de forma independiente o combinada dependiendo de la técnica específica que se utilice, éstos son: respiración abdominal, torácica y clavicular.
La respiración abdominal es la más común, la que utilizamos de manera inconsciente, desplazando el diafragma hacia abajo mientras se expande el abdomen.
La respiración torácica, por su parte, involucra la expansión de la caja torácica, lo que notamos en el movimiento de las costillas hacia adentro y hacia afuera.
Por último, la respiración clavicular ocurre cuando llenamos de aire los pulmones hasta su parte superior. Notaremos un movimiento sutil en la zona clavicular.
Si somos capaces de realizar los tres movimientos en el orden antes señalado, en un solo ciclo respiratorio, estaremos haciendo una respiración completa.
Pranayama: La respiración consciente
La nariz tiene un lado derecho y un lado izquierdo; usamos ambos para inspirar y expirar.
En realidad, son diferentes: la derecha representa el sol y la izquierda la luna
Durante un dolor de cabeza, prueba a cerrar la fosa nasal derecha y utiliza la izquierda para respirar
Pasados unos cinco minutos, el dolor de cabeza debe desaparecer.
Si te sientes cansado, haz lo contrario: cierra la fosa nasal izquierda y respira por la derecha.
En un momento tu mente se sentirá aliviada.
El lado derecho pertenece al «calor» (sol), de modo que se calienta rápidamente, la izquierda es el «frío» (luna).
La mayoría de las mujeres respiran con el lado izquierdo de la nariz.
La mayoría de los hombres respiran por la fosa nasal derecha.
Presta atención, en el momento de despertar, de qué lado respiras mejor, del lado derecho o del izquierdo.
Si es por la izquierda, te sentirás cansado.
A continuación, cierra la fosa nasal izquierda y utiliza la derecha para respirar, te sentirás aliviado rápidamente.
Esto debería ser enseñado a los niños y también resulta muy eficaz en los adultos.
Con la respiración consciente el cuerpo se vuelve fuerte y sano.
El exceso de grasa desaparece, el rostro resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se desprende de toda la personalidad.
La voz se vuelve dulce y melodiosa. El apetito ya no es presa de la enfermedad.
La digestión se hace con facilidad. Todo el cuerpo se purifica, el espíritu se concentra fácilmente.
La práctica constante despierta las fuerzas espirituales latentes, trae dicha y paz.
Ejercicios
Algunos de los ejercicios de pranayama más comúnmente utilizados son:
- Ujjayi. técnica que consiste en inspirar y expirar con la glotis parcialmente cerrada, a fin de provocar un sonido similar al del oleaje marino.
Esta técnica incrementa la concentración y relajación. - Respiración de fuego. Ejercicio que consiste en inhalar rápidamente y expirar de forma veloz e intensa por la vía de la contracción acelerada de los músculos abdominales. El énfasis se da en la exhalación.
Entre sus efectos y beneficios se encuentra acelerar el metabolismo, crear calor corporal, vigorizar el cuerpo y la mente, limpiar las vías respiratorias, estimular los órganos internos situados en la zona abdominal, entre otros. - Anulom Vilom. Consiste en inhalar y exhalar de forma alternada, por las fosas nasales izquierda y derecha, mientras se presiona con los dedos la fosa opuesta.
El objetivo de esta técnica es alcanzar relajación y estabilidad mental, por medio de equilibrar las energías lunares y solares del cuerpo.
Pranayama es un gran conjunto de técnicas con efectos fácilmente constatables y su uso es recomendado para cualquier persona que se quiera beneficiar de ellas.
Con todo, antes de utilizarlas, es recomendable conocer cuáles son sus efectos secundarios y en qué contextos no se recomienda practicarlas a fin de tener una práctica segura.
Respiración Kapalabhati
También conocida como la Respiración de Fuego, es una de las técnicas de control de respiración más energética y estimulante que trabajamos al practicar Yoga.
Es considerada uno de los seis Kriyas o ejercicios de purificación y limpieza ya que con su buena práctica conseguimos expulsar el aire residual que queda en los pulmones y bombear grandes cantidades de oxígeno en el sistema circulatorio.
Práctica:
Siéntate de manera cómoda, con las piernas cruzadas o dobladas y la espalda bien recta. Cierra los ojos y concéntrate en respirar por la nariz.
Relaja los músculos de la cara. Mantén la espalda erguida y los hombros quietos.
Respira profundamente unas dos o tres veces.
Permite que el abdomen se hinche al inhalar y exhala el aire por la nariz contrayendo fuertemente el abdomen, con exhalaciones cortas, enérgicas y rítmicas.
Concéntrate únicamente en exhalar. Relaja los músculos abdominales permitiendo que se llenen de aire en las inhalaciones que se producirán de manera pasiva.
Exhalación enérgica, inhalación pasiva.
Para empezar con la práctica realiza 3 ciclos de 20-30 bombeos de aire.
Gradual y paulatinamente puedes ir aumentando los bombeos por ciclo.
Al acabar cada ciclo realiza dos o tres respiraciones profundas, calmadas, para que el ritmo respiratorio se tranquilice.
Beneficios:
Aumenta los niveles de oxigenación en el riego sanguíneo.
Fortalece los músculos intercostales y aumenta la capacidad pulmonar.
El movimiento del abdomen y del diafragma, masajea suavemente órganos internos como el hígado, el estómago, el corazón, el bazo, y el páncreas, estimulando así el flujo sanguíneo en estas zonas.
NOTA: Puedes llegar a sentir mareo, es normal.
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