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Qué es la Meditación Zazen

La escuela budista mahayana o del “gran vehículo” es una de las principales ramas del budismo y de ella se desprende el zen y la meditación zazen.

Su tradición puede ser rastreada hasta el monje de la India Bodhidarma quien vivió en el siglo VI A.C.

Posteriormente su enseñanza fue retomada por la escuela Ch’an en China, desde donde llegó a Japón para desarrollarse bajo el nombre de zen.

El zazen o “meditación sentada” es la principal práctica de esta escuela. ¿Pero qué es lo que hacen los practicantes mientras se sientan muy quietos durante horas?

Resumidamente podríamos decir que están estudiando su propio ser, pero quizá las palabras más elocuentes al respecto sean las del gran maestro zen Dogen:

“Estudiar el camino del Buda, es estudiar el propio ser, estudiar el propio ser es olvidar el ser y olvidar el ser es ser iluminado por las diez mil cosas”.

Es importante notar que cuando el maestro Dogen se refirió a las diez mil cosas hablaba de reconocer la unidad del ser con la multiplicidad de seres o cosas.

Esto implica una libertad del ego y de la consciencia de dualidad para poder entrar en una comunión con el todo.

Puede que suene sumamente místico, pero las practicas del zen son sencillas y ancladas a la vida cotidiana. Así que vamos a adentrarnos un poco en cómo funciona.

1. ¿Cómo se hace la Meditación Zazen?

Generalmente se practica sobre el piso o sobre una colchoneta y un cojín de aproximadamente 35 centímetros de diámetro que sirve para sentarse y es conocido bajo el nombre de zafu.

El meditador se sienta sobre el zafu con las piernas cruzadas, tradicionalmente esto se hacía en la posición de loto o medio loto, pero esto no es necesario.

Lo que sí es importante es que las caderas estén arriba del nivel de las rodillas y que la posición sea cómoda y equilibrada.

Hay quienes utilizan una silla y esto es perfectamente válido, pero es importante mantener la espalda derecha desde la pelvis hasta el cuello y dejar que el peso de la cabeza repose coronando la postura.

La boca debe estar cerrada pero no apretada, poner la atención en cómo se tocan los labios suavemente puede ayudar a relajar la mandíbula.

En la tradición zen los ojos miran en un ángulo hacia abajo, con la mirada descansando sobre el piso. En otras tradiciones, los ojos están cerrados.

Las ventajas de tener los ojos un poco abiertos es que es más sencillo mantenerse despierto, pero algunas veces es más fácil distraerse.

2. ¿Y qué hago con mi mente durante la Meditación Zazen?

En este sentido hay dos opciones.

La primera opción

Realizar un ejercicio de atención enfocada, poniendo tu atención en tu respiración, siente el movimiento del aire mientras inhalas y exhalas por la nariz.

Si te das cuenta de que estás demasiado disperso y no logras concentrarte en la respiración puedes contar hasta 10 mientras realizas el seguimiento de cada respiración.

Empieza por el 10 y luego ve en cuenta regresiva hasta el 1, luego cuando llegues ahí vuelve a comenzar.

Si te das cuenta de que te has olvidado de los números y estás distraído con otro estímulo exterior como ruidos, sensaciones u olores o algún estímulo interior, como pensamientos y emociones, regresa a la respiración y a la cuenta.

Hazlo cuantas veces sea necesario, esto es parte de meditar.

La segunda opción

Es realizar una práctica denominada shikantaza, o “sólo sentarse”. A diferencia del ejercicio anterior, aquí no hay un objeto específico de atención.

En este caso lo que se recomienda es que desarrolles atención consciente de cada momento, mientras observas lo que pasa por tu mente y a tu alrededor con una forma de monitoreo abierto.

Pero sin retener nada, simplemente observando como emergen y desaparecen los sonidos, los olores, las emociones, los pensamientos.

Reposando en una presencia sin esfuerzo, cómoda y espontánea.

3. ¿Cómo sé si la Meditación Zazen es para mí?

El zazen es un estilo de meditación sobrio y existen muchas comunidades practicándolo.

Se suele enfatizar el mantener una buena postura para ayudar a la concentración.

Los centros zen repartidos por el mundo suelen ofrecer clases o talleres de meditación zazen y en ocasiones estas sesiones pueden relacionarse con otros elementos de la práctica budista.

Como la entonación de cantos, grupos de lectura de las enseñanzas de Buda, postulaciones o incluso algún ritual.

Algunas personas encuentran esto particularmente atractivo y otras no tanto, es una cuestión de afinidad personal, pero realizar una práctica disciplinada y metódica como la que el zen ofrece definitivamente tiene ventajas y beneficios.

Si estas considerando empezar a meditar, puede que estos 5 tips te ayuden a despegar.

Si quieres saber más sobre por qué meditar quizá estas reflexiones puedan inspirarte.

Por otro lado, si ya tienes experiencia con algún estilo de meditación, nos encantaría saber sobre tu experiencia.

La meditación tiene muchas ventajas, incluyendo un sentimiento de bienestar general, felicidad, menor riesgo de sufrir infartos, aneurismas y fallas renales.

Además, es un aliado en el manejo del estrés y ayuda a mejorar la concentración.

Hay muchas formas distintas de meditar, algunos hacen uso de la visualización, otros recomiendan la entonación de mantras.

Tantas opciones pueden ser intimidantes y confusas.

Si pasan los días y tú sigues sin saber cómo empezar a meditar estos tips te van a ayudar a remediarlo.

1. No esperes a “tener tiempo”

Cuando estamos estresados sentimos que no hay tiempo para nada.

Sin embargo, es en esos momentos cuando más necesitamos hacer una pausa para aclarar nuestra mente y nuestras emociones.

Recuerda que meditar cinco o diez minutos es mejor que no meditar nada y para hacerlo no necesitas tener un cojín especial o realizar una ceremonia muy elaborada.

De hecho, puedes meditar en una silla, sólo siéntate de tal forma que puedas sentir las plantas de los pies firmemente apoyadas sobre el piso.

Mantén tu espalda recta, pero sin tensión y mueve suavemente tus hombros primero hacia arriba y luego hacia atrás para abrir ligeramente el pecho, ya que eso te permitirá respirar mejor.

Coloca tus manos cómodamente sobre tus muslos y cierra los ojos dejando descansar tus párpados.

2. Concéntrate en tu respiración

Contempla como tu inhalación se transforma en exhalación una y otra vez.

No intentes controlar tu respiración para hacerla más corta o larga, sólo obsérvala tal y cómo es.

Nota como emergen tus pensamientos y déjalos ir. Sólo inhala y exhala, sin retener ni rechazar.

No intentes pensar en nada, ni dejar de pensar, sólo observa.

3. Abre tu sentido del oído

Cuando estamos sentados con los ojos cerrados es muy común distraernos por los ruidos circundantes.

Lo más recomendable en estos casos es utilizar la atención global para percibir los diferentes sonidos como un todo en lugar de enfocarnos en ellos por separado.

Sólo mantente relajado y receptivo mientras percibes cómo las capas de los sonidos lejanos y cercanos se funden en una impresión general.

4. No te duermas, mantente presente

Es cierto que la relajación es uno de los elementos clave en la meditación, pero si sólo te relajas lo más probable es que te quedes dormido.

Para evitarlo recuerda que meditar no es caer en un estado de trance o sopor, sino de cultivar un estado de alerta.

Si te da sueño, vuelve a tomar tu postura y a observar tu respiración.

5. Inspírate

Una forma de mantenerte constante en tu práctica de meditación es encontrar símbolos, palabras, citas, imágenes que te recuerden porqué lo haces y te ayuden a continuar.

A veces algo tan sencillo como encender una vela o una vara de incienso pueden evocar un sentimiento de calma creando mejores condiciones para tu práctica.

Periódicamente, vale recordar las palabras del Dhammapada, uno de los textos budistas más reverenciados:

“Los estados mentales están precedidos por la mente, liderados por la mente, creados por la mente. Si uno habla o actúa con mente pura, de aquí la felicidad lo sigue a uno como la sombra que no se aparta”.

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